2026-01-01

睡眠衛生教育指導

先改善夜尿的狀況
1.   晚餐後到睡前減少喝水，避免喝茶、咖啡、啤酒
2.   睡前1小時雙腳抬高5-10分鐘，幫助排尿的運動(深蹲、踮腳尖)
3.   維持身體溫度(肚圍、兩件式睡衣)

舒眠4步驟
1.   營造舒適睡眠環境
a.   減少光線和噪音：臥室應保持昏暗、安靜，關閉電子產品，並移開會發出聲響的時鐘。
b.   舒適寢具：選擇舒適的床墊、枕頭、棉被和寬鬆的睡衣。
c.   適當溫度：保持臥室溫度適中，避免過冷或過熱，房間溫度建議25～26°C，可以適當使用冷氣。
2.   提昇睡眠壓
a.   啟動早起的生理時鐘，一早起來要喝一大杯水，刷牙、洗臉，照到陽光10分鐘，能出門走路更好，打開身體生理運轉的開關，避免起床後仍躺床。
b.   增加身體的運動(日間運動有助於白天精神變好及夜晚睡眠品質，但避免睡前三小時劇烈運動)。
c.   給大腦新刺激(白天可以學習新事物)。
d.   固定作息，即使在週末或假日，也要盡量維持固定的上床和起床時間。
e.   減少白天小睡，午睡若是超過1小時，身體便會進入不易睡醒的深睡期，就容易打亂生理時鐘，影響正常晚覺。
f.   睡不著就起床，如果躺在床上超過30分鐘仍無法入睡，就應該起床做些無聊單調的事，直到感到睡意時再回床上。
3.   就寢前，作些準備
a.   先鬆一鬆身體，放鬆練習(瑜伽、毛巾操)
b.   睡前勿吃太飽(晚餐後避免進食過量，睡前若感到飢餓可吃少量清淡的點心，如牛奶或餅乾) 。
4.   睡前讓大腦停止躁動
a.   睡前應進行放鬆活動，如泡熱水澡、聽輕柔音樂、冥想或瑜珈，避免劇烈運動或觀看電視、滑手機。
b.   避免在床上做與睡眠無關的事情，如閱讀、看電視、工作等，讓大腦習慣床是用來睡覺的。

控制光線的照射協助生理時鐘的調節
1.   睡覺時要控制臥室中的光線，避免室內光度太亮，如第二天早上醒來精神不佳，可於睡前將窗簾及百葉窗打開，讓陽光喚醒生理時鐘。
2.   夜班工作者在早上回家時可戴太陽眼鏡以避免早晨照光對於白天睡眠的負面影響，並於入睡時保持室內昏暗。
3.   工作情境的光線要充足。
4.   睡眠相位延遲者(太晚睡太晚起來)：早上照光，65 歲以下照光45 分鐘；65 歲以上照光60 分鐘。
5.   睡眠相位前移者(太早睡太早起來)：早上避光，習慣早上運動的人，可以戴太陽眼鏡避光；下午4-5 點照光。

安眠藥使用與睡眠日誌
1. 持續使用安眠藥者，要規則服用藥物，避免自行調整或停止藥物，有用藥的問題應該與醫師討論。
2. 確實填寫睡眠日誌有助於瞭解及改正睡眠習慣。

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